Estiramientos en el corredor de fondo
Principales estiramientos en la carrera a pie

A continuación, vamos a exponer los estiramientos, que a mi juicio, tras mi experiencia de 19 años como corredor y Fisioterapeuta, mejores resultados nos reportan y así nos lo confirman los pacientes que los han puesto en práctica. No quiere decir que sean los mejores, porque estiramientos hay muchos y muchísimas formas de formas de hacerlos, pero les aseguro que el realizarlos de manera periódica trás todos los entrenamientos de carrera a pie, disminuirá el riesgo de lesión y sobrecarga en un elevado porcentaje.

 
Tambien decirles que no se pueden olvidar de la realización de ejercicios de abdominales que son fundamentales para mejorar nuestra postura al correr y así evitar descompensaciones y por lo tanto lesiones.


- Flexores de cadera: Son principalmente los músculos psoas iliaco y recto anterior del cuadriceps y son los encargados de flexionar y elevar la cadera en la carrera.

- Adductores: Son los músculos encargados de llevar la pierna hacia el centro del cuerpo y tienen especial importancia en la carrera a pie porque comparten fascia muscular con los músculos isquiotibiales que son fundamentales en la carrera, por lo tanto el estiramiento de adductores es imprescindible.

- Isquiotibiales: Son los músculos principales de la carrera y su función es la de propulsar el pie hacia atrás cuando lo apoyamos mediante la flexión de la rodilla. Prestaremos especial atención en este estiramiento a que el pie que queda abajo apunte hacia el pie de la pierna que estamos estirando, ya que, si apunta hacia afuera, estaremos estirando adductores.

- Cuádriceps. Músculo más importante en otros deportes como el ciclismo aunque de especial relevancia en la carrera a pie cuando subimos cuestas o cuando las bajamos ya que será el que nos frene. Su función es la de estirar la rodilla cuando avanzamos la pierna en la zancada. Muy importante que el tronco este recto ya que si no estiraremos flexores de cadera.

- Gemelos. Son dos músculos cuya función es hacer una flexión plantar, o lo que es lo mismo ayudar a la propulsión del pie en la fase de despegue del pie en la zancada.
Los gemelos que estamos estirando son los de la pierna de atrás y tendremos que tener la precaución de estirarlos con la rodilla en extensión ya que sinó estiraremos soleo.


- Soleo: Es un músculo que está debajo de los gemelos y comparte fascia y tendón (tendón de Aquiles) con ellos y tiene una función similar. Los tres músculos, gemelos y soleo, juntos se denominan triceps sural. Es el gran olvidado de los estiramientos y es responsable de muchas sobrecargas y problemas en el tendón de Aquiles.


El estiramiento es parecido al de los gemelos pero flexionando un poco la rodilla del músculo a estirar y debemos sentir la tensión más a nivel un poco superior al tendón de Aquiles.


Estos son los ejercicios básicos de estiramiento tras la carrera, por supuesto que se pueden hacer muchos más y también importantes como gluteos, tensor de la fascia lata, piramidal de la pelvis, tibial posterior...pero mi experiencia me dice que cuantos más se aconsejan, menos se hacen, por lo cual, con la rutina que hemos explicado, que no debe llevarnos más de 10 minutos ( 30 sg por músculo), es suficiente como mantenimiento y recordarles que es mejor entrenar 10 minutos menos y estirar que apurar al máximo el entrenamiento y olvidarnos de los estiramientos con lo que tarde o temprano acabaremos lesionados y rendiremos menos.
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